ダイエットと言えばランニングが最適だと思っていませんか？
実は、その有酸素運動には痩せることと逆効果！とも言える懸念すべきことがいくつかあります。ダイエット成功の鍵は筋トレが一番の近道だというお話です。
・本当に痩せるためにすべきこと
・なぜ筋トレがダイエットに最適なのか
・痩せたい人がランニングをすべきではない理由
ダイエットには色々な方法があります。ランニングなど『有酸素運動をして痩せよう！』という考えになることも多いと思います。
しかし、本当に痩せたい人がすべきは有酸素運動ではなく無酸素運動の筋トレです。
長時間に及ぶランニングは、ダイエットを目的とする人にはネガティブな要素がいくつかあり、逆効果とも言える事実があるのです。
この記事においての”ランニング”の定義は、30分以上激しく走ることとしています。
ランニングはダイエットに逆効果だと考えられる要素
前提として、ダイエットの目的は筋肉を増やして体脂肪を減らすこと。『基礎代謝をあげる』ことが本当に重要。
基礎代謝とは、何もしてない時にでも消費するエネルギーのこと。
筋肉が減るダイエットを続けていると必ずリバウンドします！痩せにくく太りやすい体質になります。
それでは、長時間に及ぶランニングがダイエットに向かない理由を4点解説します。
意外と体脂肪が燃焼しない
実は、ランニングで運動をしても、目的である体脂肪をあまり燃焼することができません。
・体脂肪1kg減らすのに77時間走る必要がある。
・体重60kgの人が5km走って消費するカロリー⇨300kcal (おにぎり2個分)
このように、ランニングをすることで脂肪を燃焼することは非効率なことが分かります。
おにぎり1個分のエネルギーをジョギングで消費するには、体重80kgの人であれば、20分程度走り続けないといけません。
効率が本当に悪いですよね。
ぴょんす実は、思っているほどカロリーを消費しないんです。
逆に食欲が増えてしまう(ランニングモラルハザード)
運動した後は食欲が増していつもより多く食べてしまう。その上、ご飯が美味しく感じる。こんな経験がある人も多いはず。
それは長時間のランニングをする事で『コルチゾール』というストレスホルモンが分泌されることが原因となります。
『ランニングを始めて逆に太った』という話を聞きます。これは、ランニングモラルハザードである可能性が高いです。
ランニングモラルハザードとは…
・「今日はランニングを頑張ったから脂っこいもの食べてもいいかな」
・「運動を頑張ったからご褒美にお酒を飲んでもいいっか」
という心理状態になること。
ぴょんす
長時間運動した後は、ハイカロリーなものを食べたくなる傾向があり『運動したから食べても大丈夫』というマインドになり、消費したカロリーより多く摂取してしまうという事がよくありました。
かなりの強い意志が必要ですね。こんなツイートもあります。すごく気持ちが分かります。
誰でも一度は経験あるでしょう。いっぱい動いた後は、ご飯が美味しい！！お腹が空く！！まさにその通り( ´ ▽ ` )
ランニングで消費されるのは脂肪ではなく筋肉
ここが1番重要だと思います！
ランニングで消費されるのは脂肪ではなく筋肉が消費されます。
ランニングする事で分泌されるコルチゾールが筋肉を分解して脂肪を溜め込む性質があります。
これを理由に、ボディービルダーなどはランニングをあまりしないと言われています。
ダイエットにおいて、筋肉を落とすことは絶対にNG行為！
リバウンドの原因になる
リバウンドの原因になる理由の一つは、やはり筋肉量が落ちるという事実。
特に、食事制限などで体に栄養がない(空腹)状態で有酸素運動をすると、消費する栄養がない為、より筋肉が消費されてしまいます。
『有酸素運動をやめたら以前より太りやすくなった』という話はよく聞きます。
それは、有酸素運動で筋肉量が減り、基礎代謝が落ちた結果、エネルギーを消費する力が弱くなり太りやすくなった。
という風に考えられるでしょう。
また、有酸素運動をすることで身体は少ないエネルギーで長時間走れるよう省エネモードに。
結果、省エネモードに入った身体は栄養を吸収しやすい体質になり、止めた途端リバウンドしやすくなります。
どうしても有酸素運動を取り入れたいなら
ダイエットをする上で有酸素運動を取り入れたいのであれば、「短時間で高強度な運動」か「呼吸が少し荒くなる程度のウォーキング」がオススメ。
短時間で高強度の運動とは、短期間で脂肪燃焼が期待できる「HIIT (ヒット」と言われる運動などです。
ぴょんすダイエット目的なら気分転換程度にウォーキングするくらいならOKですね！
有酸素運動が逆効果であるエビデンスは？
YoutubeでメンタリストのDaiGoさんが、膨大な研究結果から作られたエビデンスを元に、有酸素運動逆効果論について話されています。
ここでの有酸素運動というのは、息切れするような激しい運動や、40分以上のランニングなどの運動のこと。
膨大な実験データから結果が出ている
ランニングが逆効果である理論が気になる方は、YouTubeで”メンタリストDaigo”チャンネルの『痩せないし老化する！ランニングの真実』を見てください。
膨大な実験データから、長時間のランニングは痩せないし逆効果だと言われています。
ぴょんすこれを聞いて僕も激しいランニングはやめました。
有酸素運動反対派の意見
激しい有酸素運動が逆効果である。
と考える人の意見を集めてみました。
悲報です。ランニングでやせたいあなたへ。実はリバウンドしやすい体になってるかも。長時間の負荷が大きいランは筋肉を分解する。脂肪と一緒に筋肉も落ちる。結果、リバウンドしやすい身体に。リバウンドしにくい体にするためには、脂肪燃焼×筋トレのセットが大事。ハッピーセットで美ボディゲット。
引用；Twitter(X）より
今まで常識だったけど実は効率悪いダイエット ・ランニング 筋肉が落ちてしまうのでやりすぎには注意。 30分以内にするか早歩きがベスト！ ・食べない 食べないと体重は落ちるけど筋肉も落ちて代謝悪くなるし体調も崩すしリバウンドする確率も上がるし何より続かない。 高タンパク低脂質を食べる。
引用；Twitter(X）より
知ってた？ランニングはダイエットに向いてないって。逆に太るって。1時間走ってもおにぎり1個分もカロリーは燃えないの。内臓脂肪を燃やすには効果的だけど、中程度の有酸素運動を45分以上続けるとストレスホルモンのコルチゾールが増えて走った後お腹が空いて燃やした以上に食べちゃうの。
引用；Twitter(X）より
ボディビルダーは筋肉量が減るからランニングはあまりしない
ボディービルダーは、筋肉量を減らさないために激しい有酸素運動を避ける人が多いようです。
ウォーキングって60分以上やると脂肪じゃなくグリコーゲンが消費されるから逆効果なのか。 普通に2時間近く歩いてたわ。。。 時間短くして、負荷が足りない場合はジョギングに移行だな。
60分以上の運動でグリコーゲンを使い始める→筋肉を分解して使い出す 筋肉によくないからってほとんど歩いたり有酸素運動しないボディビル大好きマンの動画見たことあったな。 あんなストイックなことはしないけど、筋肉減ると消費カロリー減るから要注意か。
引用；Twitter(X）より
上記でも解説したように、痩せたい人が効率よく痩せるためには”筋肉をつける”ことが最重要。
筋肉をつけることで、基礎代謝をあげて脂肪を燃焼しやすい体にすることが近道です、
ダイエットの鍵が筋トレである理由
ダイエットを始める際に、有酸素運動ではなく筋トレをすべき理由をお伝えします。
基礎代謝が高まる&エネルギー消費量が多い
筋トレをして筋肉量を増やすことで基礎代謝(普段の生活の中でカロリーが消費される)を高めることができます。
基礎代謝は常に働き続けている消費エネルギーです。
・基礎代謝⇨約60%
・食事誘発性熱産生⇨約10%
・身体活動量⇨約30%
これを見てわかる通り、基礎代謝をあげることの重要性が分かります。
狙った体の部位をピンポイントでデザインできる
「背中のラインを綺麗に見せたい」「お尻をキュッと上げたい」など。筋トレ以外のダイエットでは、ボディデザインができません。
筋トレをすることで、自分自身が気になる部分や良く見せたい部分をピンポイントで見せたい体を作ることができるのです。
有酸素運動では、一部分のみの体脂肪を減らしていくことはできません。
エビデンスあり！筋トレはアフターバーン効果(筋トレ後も脂肪が燃え続ける)あり
筋トレはアフターバーン効果が期待できます。このアフターバーンを味方につければ、ダイエットが加速的に進みます。
エビデンスもいくつかありました。
他にも英文ですがアフターバーン効果についてのエビデンスは多数ありましたので、気になる方はコチラをチェックしてみてください。
トレーニングを終えた後もカロリー消費が続く現象で、脂肪を燃焼し続けてくれる。筋トレをした後から24～72時間程度は、体のエネルギー消費量が通常よりも多くなる。
そして、筋トレと有酸素運動では、エネルギーの消費量も違います。
・有酸素運動⇨行った時間のみエネルギーを消費する。
・筋トレ⇨「アフターバーン」効果により、2〜3時間はエネルギーを消費し続ける。
食事法・栄養に詳しくなる
筋トレを続ける上で、食事や栄養はかなり重要な要素になります。どのタイミングで、どれくらいの量を？必要な栄養は？などと試行錯誤します。
筋肉を効率的につける為に、「タンパク質」や「脂質」「ビタミン」「ミネラル」などを上手く摂取することが重要。
ダイエットを成功させる食事について、ビューティーサウンドワンさんのタンパク質50gはどのくらい？食材ごとにタンパク質の量を紹介という記事がわかりやすいのでぜひご参照ください！
正しい食事・トレーニングで短期間でほぼ確実に成果が現れる
ランニングをしばらく続けてみたけど何も効果が見られなかった。なんてこともよく聞くと思います。
しかし、筋トレは高確率で成果が現れます。筋トレをして効果が出始めるのは2週間程度と言われており、正しくやれば短期間で効果を実感できます。
正しい食事・トレーニングで1〜2ヶ月もすればほぼ確実に見た目にも成果として現れてきます。
僕自身もたった1ヶ月で体に変化が起きました！！
筋トレ＋α！おすすめダイエットプロテイン
こんな方にオススメ
- ダイエット前提で筋トレをしている
- 置き換えダイエットを成功させたい
- プロテインに美味しさは諦めたくない
筋トレ+ウォーキングが相性バッチリで最強に効果的！
”筋トレのみ”でもダイエットには有効ですが、筋トレにウォーキングをプラスすることでより効果的になります。
組み合わせて行うメリット
・筋肉量を落とさずに体脂肪を効率的に減らす
・体に負担が少ない
・身体能力の向上につながる
筋トレ→ウォーキングの順番が望ましいでしょう。
筋トレは継続しやすい
これは経験からも言えますが、筋トレはやれば確実に結果がでます。
正しい食事・トレーニングさえ続けていれば必ず体にその結果が現れます。
実際に、1〜2ヶ月の筋トレでも明らかに体に違いが出ています。ボクの経験も合わせてご覧ください！
おわりに
意外と知られていない逆効果と言われるランニングのデメリット。ダイエットを始める際に、失敗しないように意識しておきたいですね！
正しいダイエットは無駄な体脂肪を減らすことで、筋肉を落としてはいけません。必ずリバウンドしてしまうことに。
より痩せにくく、太りやすい体質にならないように筋トレを始め、正しいダイエットで明るい未来を作りましょう！
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