痩せ型であることがコンプレックスの僕が、男らしく頼りがいのあるソフトマッチョを目指して自重トレーニングをしていく1ヶ月目の記録です。
食事・トレーニングをしっかり管理して行うことで1ヶ月目から目に見えて効果がでてきています。
ぴょんすガッチリした体型でかっこよくなりたい！でもジムに通うのは時間的にも金銭的にも…
という事でジムに行かずに、自宅でできるトレーニングだけで理想とする体型を目指そうと決意！
同じくガリガリで太れないと悩む人にも、希望を与えれるように努力していきます！
＼著者が掲げる目標はコレ／
・体重64.9kg⇨70kg以上へ(現身長180cm）
・なよなよした頼りない体⇨筋肉が付いた男らしくたくましい体へ
やっぱり目標がないと頑張れませんよね。継続する為にもモチベーションをあげる為にも目標は重要だと思います。
1ヶ月で効果も出てきたので、”具体的にどんなことをしたか”どんなことを意識したか”などお伝えしていきます。
長身ガリガリがソフトマッチョを目指す計画
驚くほどガリガリという訳ではないのですが、ソフトマッチョになりたいという強い願望が。
ぴょんす自分的に、長身でガリガリの体型って、男性的魅力をあまり感じないし頼りがいがないイメージがあるんですよね〜。
何とかしなきゃ！ということで動き出します。
筋トレをする(ソフトマッチョを目指す)きっかけは？
そもそもソフトマッチョになりたくて、筋トレを本格的に始めたのにはきっかけがあります。
きっかけになったコンプレックス一覧
・貧相な体型に情けなくなった
・ファッションが映えない
・肩幅が狭い
・頼りがいがない
・姿勢が悪い
・不健康そうに見える
・とにかく貧弱で弱そう
・筋肉も力ない自分が家族を守れない
・妻にかっこいいと思われたい！
体に対して、悩みだらけだった訳です。
筋トレを始める上で、目標は男らしくたくましい体になること。
EXILEのようなかっこいい体がとにかく憧れ。とにかく自信が持てる体形を目指して〜行動開始。
ぴょんす継続力だけは自信があるので決して3日坊主ではありません！
やると決めたらやります。
必ずゴール(ガリガリ⇨ソフトマッチョへ)までやりとげます！
筋トレ開始前の体型
体重が64.9kgに対して身長が181cmとモヤシみたいな薄っぺらい体型です。
元々、食べてもいくら食べても太らない体質。『羨ましい〜』と言われますが、現実はあまり嬉しくないのがガリガリのあるあるではないでしょうか。
とりあえず目指すは体重70kg以上の筋肉質で男らしいボディを作ること。
食事&筋トレ1ヶ月目の成果
始めて1ヶ月の結果。明らかに体が変化しているのが分かります。
腹筋は少し割れ目が見え、胸筋も少しついているような気が。
体重は64.9kg⇨65.9kgの1kg増。体重はさほど増えていないものの筋肉量が付いたのは自覚。
我ながらこの結果にビックリしています。筋トレはやれば必ず結果が出るから本当に面白いんです。
ガリガリを克服するにはプロテインに補助してもらうのは有効です。たくましい体を作りたい！そんな方にオススメのプロテイン▼▼
行った食事&自重のトレーニング内容
体作りに食事管理は絶対避けて通れない道となっています。いくらトレーニングを追い込もうが食事を正しく摂取できてないと理想の体は作れません。
個人的な体感としてはトレーニングよりも食事の方がより大事だという印象。
食事⇨食べる量(摂取カロリー)をとにかく増やす
基本的に食事は1日3食。そこは変えず『食べるもの』を変え『食べる量』を増やすことに。
栄養バランスと食事の質を意識し筋トレを始めて食べなくなった辞めたもの↓
・お菓子
・インスタント食品
・エナジードリンク
・週末の晩酌
・ファーストフード
これらはほぼ食べなくなりました。低カロリー・高タンパクな食材を意識的に取り筋肉量を増やすことに。
理想とするかっこいい体になるには適度なタンパク質摂取が鍵となります。高タンパクと呼ばれる食材を意識的に摂取することに。
（ ）は100gあたりのタンパク質▼
タンパク質の1日の摂取目安は体重(kg)x1〜1.5(g)とされ体重65kgのボクは65g〜97.5gが必要。
朝・晩にゆで卵1〜2個を摂取その他食材、それぞれを毎食に盛り込む。
仕事中のお昼ご飯にも便利なコンビニにあるサラダチキンや、ゆで卵を仕事中にサクっとチャージします！
5kg増をする為に食べる量は約1.5倍に。トレーニングをしているとお腹が空くのでよく食べれます。
トレーニング⇨軽めのトレーニングで慣らす
トレーニング内容は以下の通り▼
頻度⇨週に5回
時間⇨夕食前に25分〜30分の短時間
内容⇨腕立て・腹筋・スクワット・
ダンベルを使ったトレーニング
1ヶ月目で慣れてないということもありトレーニング内容は軽めに。
○腕立て
胸筋を鍛える為、ワイド(手を広く広げた状態)で腕立て。回数は50×3セットからスタート。子供を背中に乗せて腕立てする事も。
手を広く広げない状態で腕立てすることで、腕を鍛えることができます。
○腹筋
シットアップ⇨クランチ⇨ニートゥー⇨チェスト⇨ツイストレッグレイズ⇨バイシクルクランチ⇨プランク⇨マウンテンクライマーをそれぞれ20回ずつ。
メニューの詳細は【腹筋】最速で腹筋を割る方法&3分半で追い込む7種類の腹筋メニューを参照ください！
『なかやまきんに君』のYoutubeでの腹筋メニューの紹介。これがほんとに腹筋に効きます！
短期間で腹筋を割りたい人にはアブローラーもオススメです！
○スクワット
スクワットで鍛えられる部位
お尻（大臀筋）太もも前（大腿四頭筋）太もも裏（ハムストリング）
50回x3セットからスタート。子供をおんぶしスクワットする事もあり。
足を肩幅まで開き、90度くらいになるくらいまで下げることを意識。
キツいと感じ、限界を越えていかないと筋肉は付かないので、腕立ても腹筋もスクワットも規定の回数に慣れると回数を＋1回〜3回と徐々に増やしていきましょう！
出来る回数が徐々に増えていくので、”デキる”の積み重ねが自信へと変わって行くのが分かります。
○ダンベル
ダンベルを使ってトレーニングを行うことで、より短期間でより効果的に鍛えることができます。
大胸筋を鍛える為⇨ダンベルプレス(仰向けで両手にダンベルを持ち、真上に押し上げる)を15×3セット。
広背筋を鍛える為⇨ワンハンド・ベントオーバーロウ(ベンチに手をついて、片方の手で肘を引いて上げる)を15×3セット。
肉体改造計画1ヶ月目を終えて
筋トレを始めて1ヶ月で目に見えて効果があり、日々の生活の活力や自分への自信もかなり増えてきてます。
コンプレックスの辛さ、仕事のストレスを全て筋トレに打ち込みむことで気持ちが爽やかに。
体に変化が現われて自信が付く事で、気持ちも明るく前向きになり仕事にも活きてくるのを実感しています。
見た目が変わる事意外にもメリットがたくさんある筋トレ。今後も楽しく続けれそうです。
また、今後の経過をアップしていきます。
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